2022/3/1 Shaurmi:
減肥代餐食譜推介｜營養師建議代餐可這樣搭配｜不用節食循序漸進
俗語道「7成靠飲食控制，3成靠運動」
現時減肥只靠節食及飲水，可能會損壞你既身體，其實只要控制好份量，絕對唔洗捱肚餓，而且仲可以去水腫，減磅不成問題 !
減肥必須飲食均衡同吸收足夠營養
如果你在減肥期間覺得辛苦或者身體上有明顯唔舒服，咁代表你所選擇既方式需要調節，絕大部分人係減肥期間對體重上落特別敏感，營養師提醒其實並唔需要太在意幾天既變化，減肥同控制熱量都係一種生活習慣，需要一段時間去比身體適應
然而，減肥需要[ 定時 ] 及 [ 定量 ]，定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。
當然若進行適量既運動，減肥效果絕對更明顯!
減肥餐的撮要
- 避免過量節食
低熱量的飲食會令我們的飢餓感大增。起初，體重會快速下降，其後，會讓身體產生熱量樽頸
「熱量樽頸」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。
另外，太強烈的飢餓感會促使我們產生吃一些高熱量食物的慾望，因為身體長期缺乏能量，身體會傾向攝取一些比較高能量的食物，以填補大量失的能量，所以建議可以多吃高蛋白和纖維量較高的食物，如此一來，身體就可補充足夠的營養，更可提供飽腹感。
- 增加每餐的蔬菜比率
蔬菜本身的熱量很低，多吃也不會對「減脂」造成很大的負擔。況且當我們進食含豐富膳食纖維的食物後，需要較長時間去咀嚼消化，這個過程容易令人產生飽腹感，亦有助降低食量。此外可溶性纖維可以減慢糖分的吸收，根據香港衛生處，青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維。
- 盡可能減少吸收澱粉
碳水化合物是身體的主要能量來源，但係因為香港人並不太喜好運動，身體根本不需那麼多糖分，吸收過多糖份反而會轉化為脂肪，儲存在身體內。反而每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5～6%，更能有助減重
- 減肥應以長線作為目標
減肥應視為生活習慣，因透過減肥能養成健康的飲食習慣，看會控制熱量，看識睇營養標籤，減脂講求持之以恆，絕不能操之過急。
SHAURMI為大家提供十五天的營養師調制的餐單作參考
第一週五天餐單 (一週建議減肥餐單)
星期一
- 早餐為 芝士火腿三文字 搭配 凍Latte
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(燕麥奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為半碗白米飯 及 青菜一碟 搭配 雞肉約200G
星期二
- 早餐為 雞肉漢堡 搭配 美式黑咖啡
- 午餐為 黑可可代餐(咖啡沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 三色椒炒肉片
總熱量為約1200 Kcal
星期三
- 早餐為 芝士火腿三文字 搭配 凍檸茶
- 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(牛奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 水餃 5 隻 及 青菜一碟 搭配 雞胸肉
總熱量為1200 Kcal
星期四
- 早餐為 牛肉漢堡 搭配 凍Latte
- 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(溫水沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 肉醬意大利粉 及 青菜一碟
總熱量為約 1200 Kcal
星期五
- 早餐為豬扒漢堡 搭配 Cappuccion
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(杏仁奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為白米飯 及 青菜一碟 搭配 雞柳
總熱量為約 1200 Kcal
第二週五天餐單 (一週建議減肥餐單)
星期一
- 早餐為 三文煞飯糰 搭配 水果茶(無糖)
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(無糖豆漿沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 牛柳意粉 及 青菜一碟
總熱量為約1100 Kcal
星期二
- 早餐為 蒸蘿蔔糕 搭配 Cappuccion
- 午餐為 黑可可代餐(低脂牛奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 三色椒炒肉片
總熱量為約1200 Kcal
星期三
- 早餐為 熱香餅 搭配 青茶
- 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(全脂牛奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米飯半碗 及 青菜一碟 搭配 炒豬肉絲
總熱量為1200 Kcal
星期四
- 早餐為 紫米飯糰 搭配 黑咖啡
- 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(豆奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 牛肉拉面 及 青菜一碟
總熱量為約 1100 Kcal
星期五
- 早餐為 牛肉沙律 搭配 熱奶茶(少糖)
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(黑咖啡沖調)搭配水果一份
- 晚餐為 米粉 及 青菜一碟 搭配 炸雞腿
總熱量為約 1200 Kcal
第三週五天餐單 (一週建議減肥餐單)
星期一
- 早餐為 白汁雞肉三文字 搭配 凍Latte
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(低脂牛奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米粉 及 青菜一碟 搭配 一片黑椒豬扒
總熱量為約1100 Kcal
星期二
- 早餐為 蕃茄雞蛋三文字 搭配 無糖豆漿
- 午餐為 黑可可代餐(杏仁奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 牛三寶
總熱量為約1100 Kcal
星期三
- 早餐為 熱香餅 搭配 綠茶(無糖)
- 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(黑咖啡沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 米飯半碗 及 青菜一碟 搭配 薯仔抆雞
總熱量為1200 Kcal
星期四
- 早餐為 紫米飯糰 搭配 凍Latte
- 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(全脂奶沖調) 搭配水果一份
- 晚餐為 牛肉拉面 及 青菜一碟
總熱量為約 1200 Kcal
星期五
- 早餐為 西芹雞肉三文字 搭配 熱奶茶(少糖)
- 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(燕麥奶沖調)搭配水果一份
- 晚餐為 米粉 及 青菜一碟 搭配 蒸魚
總熱量為約 1200 Kcal