【控制熱量赤字】|營養師教你有效減肥

針對減重或減肥人士,首先你需要學會計算自身熱量赤字和基礎代謝率的方法


攝取熱量要比消耗既少,但並不是什麼都不吃,正確操縱熱量赤字一天大概約200卡路里,不建設一天超過或暴跌500卡路里,設定過高的熱量赤字會對身體造成極大的負擔

首先算出你的基礎代謝率(BMR):

 

男性:BMR=66+(13.7 x 體重kg)+(5.0 x 身高cm)-(6.8 x 年齡)


女性:BMR=655+(9.6 x 體重kg)+(1.8 x 身高cm)-(4.7 x 年齡)

 

例子: Maki      體重45KG 身高155 年齡 25

 

計算方法為 655 + (9.6x45) + (1.8x155) - (4.7x25) = 1248 BMR


再套入每日總消耗熱量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)計算方式:

基礎代謝率(BMR)*日常活動度=日常總熱量攝取(TDEE)

例子: Maki 1248(BMR) x 久坐 (1.2) = 1497 (TDEE)

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:
  • 維持體重:每天吃到TDEE的熱量
  • 增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的熱量
  • 減少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的熱量
最簡單的理解方法 | 舉例:Maki所算出來的TDEE是 1497 卡路里
  • 若要維持體重:則每天要吃1497卡路里
  • 若要減少脂肪:則每天要少吃1497-200=1297卡路里

因此如果你的最終目標是減重及減脂,咁就需要創建屬於自己既熱量赤字,一般建議赤字減少率為總卡路里的10~20%(以上的200卡路里左右),可以達到比較好的效果。但需要特別注意既係,盡可能避免使用節食來製造熱量赤字。沒有足夠的營養及熱量來維持身體最低熱量,到最後可能會消耗你既肌肉,隨著脂肪一起被減掉。唔單止有極端反效果,仲可能比還未開始減肥計畫時更肥!

SHARMI一週餐單搭配代餐參考

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