十五天營養師餐單

減肥代餐食譜推介|營養師建議代餐可這樣搭配|不用節食循序漸進

2022/3/1 Shaurmi:

俗語道「7成靠飲食控制,3成靠運動」

現時減肥只靠節食及飲水,可能會損壞你既身體,其實只要控制好份量,絕對唔洗捱肚餓,而且仲可以去水腫,減磅不成問題 !

查看如何有效控制熱量赤口

減肥必須飲食均衡同吸收足夠營養

如果你在減肥期間覺得辛苦或者身體上有明顯唔舒服,咁代表你所選擇既方式需要調節,絕大部分人係減肥期間對體重上落特別敏感,營養師提醒其實並唔需要太在意幾天既變化,減肥同控制熱量都係一種生活習慣,需要一段時間去比身體適應

然而,減肥需要[ 定時 ] 及 [ 定量 ],定時用餐可以減低出現飢餓感而增加高熱量食物攝取的機會。

當然若進行適量既運動,減肥效果絕對更明顯!

減肥餐的撮要

  • 避免過量節食

低熱量的飲食會令我們的飢餓感大增。起初,體重會快速下降,其後,會讓身體產生熱量樽頸

「熱量樽頸」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後,身體便會啟動應變機制。因能量攝取突然減少,身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收,這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。

另外,太強烈的飢餓感會促使我們產生吃一些高熱量食物的慾望,因為身體長期缺乏能量,身體會傾向攝取一些比較高能量的食物,以填補大量失的能量,所以建議可以多吃高蛋白和纖維量較高的食物,如此一來,身體就可補充足夠的營養,更可提供飽腹感。

減肥蔬果
  • 增加每餐的蔬菜比率

蔬菜本身的熱量很低,多吃也不會對「減脂」造成很大的負擔。況且當我們進食含豐富膳食纖維的食物後,需要較長時間去咀嚼消化,這個過程容易令人產生飽腹感,亦有助降低食量。此外可溶性纖維可以減慢糖分的吸收,根據香港衛生處青少年及成年人每天應該攝取約不少於 25 克的膳食纖維。

澱粉
  • 盡可能減少吸收澱粉

碳水化合物是身體的主要能量來源,但係因為香港人並不太喜好運動,身體根本不需那麼多糖分,吸收過多糖份反而會轉化為脂肪,儲存在身體內。反而每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5~6%,更能有助減重

  • 減肥應以長線作為目標

減肥應視為生活習慣,因透過減肥能養成健康的飲食習慣,看會控制熱量,看識睇營養標籤,減脂講求持之以恆,絕不能操之過急。

SHAURMI為大家提供十五天的營養師調制的餐單作參考

第一週五天餐單 (一週建議減肥餐單)

星期一

  • 早餐為 芝士火腿三文字 搭配 凍Latte
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(燕麥奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為半碗白米飯 及 青菜一碟 搭配 雞肉約200G
總熱量為約1100 Kcal

 

 星期二

  • 早餐為 雞肉漢堡 搭配 美式黑咖啡
  • 午餐為 黑可可代餐(咖啡沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 三色椒炒肉片

總熱量為約1200 Kcal

 星期三

  • 早餐為 芝士火腿三文字 搭配 凍檸茶
  • 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(牛奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 水餃 5 隻 及 青菜一碟  搭配 雞胸肉

總熱量為1200 Kcal

 星期四 

  • 早餐為 牛肉漢堡 搭配 凍Latte
  • 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(溫水沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 肉醬意大利粉 及 青菜一碟

總熱量為約 1200 Kcal

 星期五

  • 早餐為豬扒漢堡 搭配 Cappuccion 
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(杏仁奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為白米飯 及 青菜一碟 搭配 雞柳

總熱量為約 1200 Kcal

第二週五天餐單 (一週建議減肥餐單)

星期一

  • 早餐為 三文煞飯糰 搭配 水果茶(無糖)
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(無糖豆漿沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為  牛柳意粉 及 青菜一碟 

總熱量為約1100 Kcal

 

 星期二

  • 早餐為 蒸蘿蔔糕 搭配 Cappuccion 
  • 午餐為 黑可可代餐(低脂牛奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 三色椒炒肉片

總熱量為約1200 Kcal

 星期三

  • 早餐為 熱香餅 搭配 青茶
  • 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(全脂牛奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 米飯半碗 及 青菜一碟  搭配 炒豬肉絲

總熱量為1200 Kcal

 星期四 

  • 早餐為 紫米飯糰 搭配 黑咖啡
  • 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(豆奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 牛肉拉面 及 青菜一碟

總熱量為約 1100 Kcal

 星期五

  • 早餐為 牛肉沙律 搭配 熱奶茶(少糖)
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(黑咖啡沖調)搭配水果一份
  • 晚餐為 米粉 及 青菜一碟 搭配 炸雞腿

總熱量為約 1200 Kcal

第三週五天餐單 (一週建議減肥餐單)

 

星期一

  • 早餐為 白汁雞肉三文字 搭配 凍Latte
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(低脂牛奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為  米粉 及 青菜一碟  搭配 一片黑椒豬扒

總熱量為約1100 Kcal

 星期二

  • 早餐為 蕃茄雞蛋三文字 搭配 無糖豆漿
  • 午餐為 黑可可代餐(杏仁奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 米粉或喬麥面 及 青菜一碟 搭配 牛三寶

總熱量為約1100 Kcal

 星期三

  • 早餐為 熱香餅 搭配 綠茶(無糖)
  • 午餐為 玫瑰奶蓋代餐(黑咖啡沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 米飯半碗 及 青菜一碟  搭配 薯仔抆雞

總熱量為1200 Kcal

 星期四 

  • 早餐為 紫米飯糰 搭配 凍Latte
  • 午餐為 金盞花伯爵茶代餐(全脂奶沖調) 搭配水果一份
  • 晚餐為 牛肉拉面 及 青菜一碟

總熱量為約 1200 Kcal

 星期五

  • 早餐為 西芹雞肉三文字 搭配 熱奶茶(少糖)
  • 午餐為 玻尿酸宇治抹茶代餐(燕麥奶沖調)搭配水果一份
  • 晚餐為 米粉 及 青菜一碟 搭配 蒸魚

總熱量為約 1200 Kcal

 

 

Sunday,Monday,Tuesday,Wednesday,Thursday,Friday,Saturday
January,February,March,April,May,June,July,August,September,October,November,December
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